Как успокоиться и перестать нервничать

Что такое стресс?

Стресс — это реакция организма на события, ситуации и стимулы, которые нарушают его баланс, обременяют или превышают способность справиться с раздражителями. Такие события называются стрессорами.

Существуют физические стрессоры — шум, болезни, катастрофы, а также социальные, такие как семейные или рабочие проблемы. Стрессоры бывают разной силы воздействия. Самые слабые — это повседневные неприятности вроде опоздания или конфликта с начальством.

Стрессоры средней тяжести связаны с важными жизненными изменениями — свадьбой, рождением ребенка, сменой работы. Наиболее сильные стрессоры носят катастрофический характер — войны, теракты, стихийные бедствия. Они затрагивают целые группы людей.

Кратковременный стресс сопровождается как психологическими, так и физиологическими симптомами:

• повышение кровяного давления
• учащение сердцебиения
• повышение уровня глюкозы в крови
• учащенное поверхностное дыхание
• замедление обменных процессов
• сухость слизистых
• повышенное напряжение мышц
• обильное потоотделение

При длительном воздействии сильных стрессоров возможно развитие тяжелых заболеваний — гипертонии, ишемической болезни сердца, язвы желудка, неврозов.

Суть стресса заключается не столько в возникновении неожиданной ситуации, сколько в необходимости адаптироваться к ней. Чем больше усилий нужно приложить, чтобы восстановить внутренний баланс, тем сильнее стресс.

Подробнее читайте тут.

Как быстро успокоить нервы?

Чтобы справиться с острым стрессом, нужно как можно скорее снизить уровень гормонов стресса, нормализовать дыхание, расслабить мышцы. Несколько простых и эффективных способов:

Осознанное дыхание

Нужно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов с полной концентрацией на этом процессе. Это насыщает организм кислородом, снижает давление и успокаивает эмоции. Есть метод, обещающий расслабление менее чем за минуту:

1. Закрыть глаза
2. Делать глубокий вдох через нос на 6 секунд
3. Делать выдох через рот на 6 секунд
4. Повторять до достижения спокойствия

Микрофизическая активность

Любые физические упражнения, даже самые незначительные — ходьба, потягивания — отвлекают разум и стимулируют выработку гормонов удовольствия — эндорфинов.

Счет до 10

Сосредоточение на простых математических операциях переключает внимание с тревожных мыслей и улучшает концентрацию.

Визуализация приятного

Нужно на минуту представить себя в любимом месте — на пляже, в горах, дома за вкусным ужином. Мозг воспринимает воображаемую картинку как реальность и вырабатывает «гормоны радости».

Употребление воды

Несколько глотков воды физически расслабляют мышцы пищевода, снимают неприятные ощущения в животе. Это уменьшает тревогу.

Общие рекомендации по стрессоустойчивости

Чтобы избежать вредных последствий стресса, нужно заботиться о здоровье и хорошем самочувствии. Рекомендации:

Сбалансированное питание

Нужно следить за достаточным потреблением глюкозы, витаминов группы B, витамина D, магния, цинка, полезных жиров Омега-3/Омега-6. Полезны морепродукты, мясо, зелень, ягоды, крупы. Мозг требует много энергии, поэтому рацион влияет на стрессоустойчивость.

Полноценный сон

Нужно спать не менее 7-8 часов. Именно во сне восстанавливаются психическое и физическое здоровье. При проблемах со сном помогают йога, медитация, пешие прогулки.

Регулярные тренировки

3 раза в неделю нужно заниматься спортом хотя бы по 30 минут — танцевать, бегать, играть в баскетбол. Упражнения стимулируют рост нервных клеток и улучшают работу мозга.

Пребывание на свету

Ежедневные 10-минутные прогулки на свету оптимизируют выработку витамина D, улучшают настроение, повышают иммунитет.

Умственные упражнения

Полезно регулярно играть в шахматы, разгадывать кроссворды и головоломки — это тренирует клетки мозга и делает их более устойчивыми к стрессу.

Релаксирующие практики

Хорошо снимают напряжение йога, медитация, аутотренинг. Они регулируют ритм дыхания и сердцебиения, успокаивают нервную систему.

Прием витаминов

Дефицит витаминов и минералов сам провоцирует стресс. Нужно принимать поливитамины, особенно с магнием, железом, цинком. Они повышают стрессоустойчивость.

В сложных случаях врач может назначить седативные или ноотропные препараты на основе валидола, пустырника, валерианы в сочетании с витаминами группы B и магнием. Такое лечение вернет нервную систему в нормальное состояние.